21 January, 2013, 07:47 PM
HARDCORE DIETT
Om det er et område hvor man ofte sprenger åpne dører, så må det være innen dietter for å tape fett. Ikke så rent sjelden finner vi kompliserte forklaringer på framgangsmåter som skal gi oss den magiske formelen på hvordan vi finner konkurranse-eller sommerformen. Det er vel ingen overdrivelse å si at dette kanskje blir gjort for å imponere leseren.
Etter å ha sett utallige eksempel på dette, og prøvd ut mange, finner jeg grunn til å stille spørsmålet om diettene fungerer noe bedre enn old school dieting (lavere energiinntak enn -forbruk).
Sannheten er nemlig at det ikke finnes noen enkle løsninger.
Veien til en fettprosent under 10 er tornefull, og veien ned til 5-6% er egentlig naturstridig
(en anekdote: Dorian Yates hadde som kjennemerke å stille svær, og samtidig uhyre rippet, på scenen. I begynnelsen lurte han på hvorfor i all verden han fikk sterke smerter i føttene når han gikk backstage før posering. Svaret var at han hadde deffet så mye at fettputene vi har under føttene (og som gir føttene våre en naturlig støtdemping) simpelthen var borte pga hans ekstreme konkurranseforberedelser).
En type oppsett som er enklere, og som kan ha mye for seg, er imidlertid ulike varianter av carb cycling, dvs en diett hvor inntaket av karbohydrater, fett og protein endres på en systematisk måte fra dag til dag.
Dette kan for en del som allerede er i brukbar form være en enklere diett å tape vekt på, enn å kjøre med veldig lite karb uke etter uke. Den mest brukte, og absolutt effektive, måten å gjøre det på ned til fett% på 10 - er å ligge lavt i karb 6 av ukens dager, for så å ha en ”spisedag” med mye karbs. Jeg vil anbefale et slikt enkelt opplegg helt til man kommer ned på 10% kroppsfett.
I denne artikkelen går vi litt lengre: vi skriver for de som skal under 10%!
Under har jeg derfor oversatt utdrag fra en artikkel på
http://scoobysworkshop.com/advanced-fat-...b-cycling/
På den websiden finner du også det du trenger av kalkulatorer for å regne ut hva du trenger av ulike næringsemner på de forskjellige dagene+et forslag til hva du faktisk kan spise - meget praktisk.
“AVANSERT FETT-TAP: CARB CYCLING
Carb cycling fungerer virkelig. Jeg har brukt det med suksess for å komme fra 9 til 7% fettprosent uten å tape muskelmasse. Med carb-cycling ser det ut til at du får det hurtige fett-tapet som en lavkarb-diett gir, samtidig som du unngår å tape muskelmasse og andre ulemper ved ekstrem lavkarb over tid.
Carb cycling er ikke designet for den vanlige mosjonisten som ønsker å gå ned ett par kg.
Dietten vi beskriver her er egnet hvis:
-Du er over 18
-Du har meget god helse
-Du har allerede 6-pack (ca 10% fettprosent)
-Du skal konkurrere og ønsker deg ned mot 3-6% (oversetters merknad: dette oppsettet mener jeg alle i form kan bruke, også de som ikke skal konkurrere. Det viktigste er at man er kommet ned til ca 10%, og ønsker å komme enda lengre ned. Dette er vanskelig fordi kroppen stritter mot å komme så lavt ned. Den ”tviholder” på enkelte fettdepot. I et slikt tilfelle er carb cycling interessant!)
-Du har meget sterk viljestyrke og trenger ikke cheat meals
Hvis du svarte NEI på noen av disse spørsmålene, så er old school kaloritelling og trening alt du trenger.
Dietten er tøff, noe du vil se når du regner ut (ved hjelp av kalkulatoren) din personlige spiseplan-dette er strikt diett! Du må veie og telle absolutt ALT du putter i munnen.
Det er flere mulige forklaringer på hvorfor carb cycling slik jeg presenterer det her fungerer. Du kan lese om teorier på linkene på websiden.
Men det kan også være en enkel forklaring: min carb cycle måltidsplanlegger gir deg et svært presist verktøy for hva du skal spise på de tre lavkarbdagene så vel som på den ene høykarbdagen. Det som i alle fall er sikkert, er at om du følger måltidsplanen så vil du tape fett raskt samtidig som du taper veldig lite, om noe, muskelmasse.
Opprinnelsen til carb cycling dietter er antakelig zig-zag dietten til Fred Hatfield. De som skapte selve dietten i detalj er Will Brink og Tom Venuto, som begge har skrevet utmerkede bøker om å ta av fett.
Den fire dagers carb-syklusen består av tre dager på lavkarb etterfulgt av en dag ”høykarb” (oversetters merknad: på dette nivået vi nå befinner oss, er ikke høykarb veldig mye karbs…..!)
Matematikken bak utregningene er ganske kompliserte, og folk flest orker ikke regne ut alt i detalj eller leie inn en spesiell ernæringsfysiolog med kompetanse på dette for å hjelpe dem. Det er grunnen til at jeg har laget denne kalkulatoren som alle kan bruke gratis på websiden. Det tar deg ca 20 sekunder å fylle ut nødvendige data, og voila, så har du måltidsplanen.
Så spør folk om hvor lenge de må være på dietten. Svaret er: så lenge det tar å nå målet ditt. Mellom 2 og 8 uker er retningsgivende. Må du holde på i 8 uker gjør du et eller annet fundamentalt feil (dersom utgangspunktet altså var fettprosent på 10...).
Carb-cycling er et verktøy til bruk over kortere perioder, før du går tilbake til din vanlige diett vor du spiser grønnsaker, litt frukt, helkornprodukt etc.
I denne dietten er det ikke noen cheat meals, eller noe rom for å ”sprekke”. Om du vakler fram og tilbake, følger du ikke lengre en carb-cycling diett.
Kvaliteten på de karbohydratene du spiser er helt avgjørende. På en så strikt diett er det utrolig viktig at du får i deg nok vitaminer og fiber. 100% av karbsene du spiser må komme fra grønnsaker, helkorn, bønner/spirer/linser og frukt-ikke noe annet. Ikke NOE annet!
Det er også viktig å få I seg sunt fett. Få fettet i dietten fra ikke-prosessert mat som nøtter, avocado, oliven (og oversetters merknad: også fra fisk). Bruk sunne matoljer (raps, for eksempel).
I kalkulatoren under finner du også en spesifisert måltidsplan som er utregnet, dette kan tjene som et eksempel på hva slags måltider du kan spise på forskjellige tider av dagen på de forskjellige dagene. Maten må da selvsagt veies nøyaktig-og pass opp for de ”usynlige” kaloriene i form av olje, sauser, juice etc.
Vanninntak er ekstremt viktig! Sjekk ved urinering: "gult er ikke kult", få en så klar farge som mulig. 90% av dere drikker for lite vann, spesielt om morgenen! Det nytter ikke å komme dehydrert til en treningsøkt, det går sterkt utover kvaliteten på treninga".
http://scoobysworkshop.com/advanced-fat-...b-cycling/
Om det er et område hvor man ofte sprenger åpne dører, så må det være innen dietter for å tape fett. Ikke så rent sjelden finner vi kompliserte forklaringer på framgangsmåter som skal gi oss den magiske formelen på hvordan vi finner konkurranse-eller sommerformen. Det er vel ingen overdrivelse å si at dette kanskje blir gjort for å imponere leseren.
Etter å ha sett utallige eksempel på dette, og prøvd ut mange, finner jeg grunn til å stille spørsmålet om diettene fungerer noe bedre enn old school dieting (lavere energiinntak enn -forbruk).
Sannheten er nemlig at det ikke finnes noen enkle løsninger.
Veien til en fettprosent under 10 er tornefull, og veien ned til 5-6% er egentlig naturstridig
(en anekdote: Dorian Yates hadde som kjennemerke å stille svær, og samtidig uhyre rippet, på scenen. I begynnelsen lurte han på hvorfor i all verden han fikk sterke smerter i føttene når han gikk backstage før posering. Svaret var at han hadde deffet så mye at fettputene vi har under føttene (og som gir føttene våre en naturlig støtdemping) simpelthen var borte pga hans ekstreme konkurranseforberedelser).
En type oppsett som er enklere, og som kan ha mye for seg, er imidlertid ulike varianter av carb cycling, dvs en diett hvor inntaket av karbohydrater, fett og protein endres på en systematisk måte fra dag til dag.
Dette kan for en del som allerede er i brukbar form være en enklere diett å tape vekt på, enn å kjøre med veldig lite karb uke etter uke. Den mest brukte, og absolutt effektive, måten å gjøre det på ned til fett% på 10 - er å ligge lavt i karb 6 av ukens dager, for så å ha en ”spisedag” med mye karbs. Jeg vil anbefale et slikt enkelt opplegg helt til man kommer ned på 10% kroppsfett.
I denne artikkelen går vi litt lengre: vi skriver for de som skal under 10%!
Under har jeg derfor oversatt utdrag fra en artikkel på
http://scoobysworkshop.com/advanced-fat-...b-cycling/
På den websiden finner du også det du trenger av kalkulatorer for å regne ut hva du trenger av ulike næringsemner på de forskjellige dagene+et forslag til hva du faktisk kan spise - meget praktisk.
“AVANSERT FETT-TAP: CARB CYCLING
Carb cycling fungerer virkelig. Jeg har brukt det med suksess for å komme fra 9 til 7% fettprosent uten å tape muskelmasse. Med carb-cycling ser det ut til at du får det hurtige fett-tapet som en lavkarb-diett gir, samtidig som du unngår å tape muskelmasse og andre ulemper ved ekstrem lavkarb over tid.
Carb cycling er ikke designet for den vanlige mosjonisten som ønsker å gå ned ett par kg.
Dietten vi beskriver her er egnet hvis:
-Du er over 18
-Du har meget god helse
-Du har allerede 6-pack (ca 10% fettprosent)
-Du skal konkurrere og ønsker deg ned mot 3-6% (oversetters merknad: dette oppsettet mener jeg alle i form kan bruke, også de som ikke skal konkurrere. Det viktigste er at man er kommet ned til ca 10%, og ønsker å komme enda lengre ned. Dette er vanskelig fordi kroppen stritter mot å komme så lavt ned. Den ”tviholder” på enkelte fettdepot. I et slikt tilfelle er carb cycling interessant!)
-Du har meget sterk viljestyrke og trenger ikke cheat meals
Hvis du svarte NEI på noen av disse spørsmålene, så er old school kaloritelling og trening alt du trenger.
Dietten er tøff, noe du vil se når du regner ut (ved hjelp av kalkulatoren) din personlige spiseplan-dette er strikt diett! Du må veie og telle absolutt ALT du putter i munnen.
Det er flere mulige forklaringer på hvorfor carb cycling slik jeg presenterer det her fungerer. Du kan lese om teorier på linkene på websiden.
Men det kan også være en enkel forklaring: min carb cycle måltidsplanlegger gir deg et svært presist verktøy for hva du skal spise på de tre lavkarbdagene så vel som på den ene høykarbdagen. Det som i alle fall er sikkert, er at om du følger måltidsplanen så vil du tape fett raskt samtidig som du taper veldig lite, om noe, muskelmasse.
Opprinnelsen til carb cycling dietter er antakelig zig-zag dietten til Fred Hatfield. De som skapte selve dietten i detalj er Will Brink og Tom Venuto, som begge har skrevet utmerkede bøker om å ta av fett.
Den fire dagers carb-syklusen består av tre dager på lavkarb etterfulgt av en dag ”høykarb” (oversetters merknad: på dette nivået vi nå befinner oss, er ikke høykarb veldig mye karbs…..!)
Matematikken bak utregningene er ganske kompliserte, og folk flest orker ikke regne ut alt i detalj eller leie inn en spesiell ernæringsfysiolog med kompetanse på dette for å hjelpe dem. Det er grunnen til at jeg har laget denne kalkulatoren som alle kan bruke gratis på websiden. Det tar deg ca 20 sekunder å fylle ut nødvendige data, og voila, så har du måltidsplanen.
Så spør folk om hvor lenge de må være på dietten. Svaret er: så lenge det tar å nå målet ditt. Mellom 2 og 8 uker er retningsgivende. Må du holde på i 8 uker gjør du et eller annet fundamentalt feil (dersom utgangspunktet altså var fettprosent på 10...).
Carb-cycling er et verktøy til bruk over kortere perioder, før du går tilbake til din vanlige diett vor du spiser grønnsaker, litt frukt, helkornprodukt etc.
I denne dietten er det ikke noen cheat meals, eller noe rom for å ”sprekke”. Om du vakler fram og tilbake, følger du ikke lengre en carb-cycling diett.
Kvaliteten på de karbohydratene du spiser er helt avgjørende. På en så strikt diett er det utrolig viktig at du får i deg nok vitaminer og fiber. 100% av karbsene du spiser må komme fra grønnsaker, helkorn, bønner/spirer/linser og frukt-ikke noe annet. Ikke NOE annet!
Det er også viktig å få I seg sunt fett. Få fettet i dietten fra ikke-prosessert mat som nøtter, avocado, oliven (og oversetters merknad: også fra fisk). Bruk sunne matoljer (raps, for eksempel).
I kalkulatoren under finner du også en spesifisert måltidsplan som er utregnet, dette kan tjene som et eksempel på hva slags måltider du kan spise på forskjellige tider av dagen på de forskjellige dagene. Maten må da selvsagt veies nøyaktig-og pass opp for de ”usynlige” kaloriene i form av olje, sauser, juice etc.
Vanninntak er ekstremt viktig! Sjekk ved urinering: "gult er ikke kult", få en så klar farge som mulig. 90% av dere drikker for lite vann, spesielt om morgenen! Det nytter ikke å komme dehydrert til en treningsøkt, det går sterkt utover kvaliteten på treninga".
http://scoobysworkshop.com/advanced-fat-...b-cycling/