08 March, 2014, 12:53 PM
Finner ikke noe "fastslått", på det med underarmstrening, (også overarm).
Vil gjerne dele mine beste øvelser for akkurat dette formålet, kom gjerne med innspill og flere øvelser.
1. "Innside underarmer"
Sitte på huk ved en benk, legg hånden over benken slik at en god del av håndledd stikker utenfor, for så å ta så tung vekt som du føler du behersker i hånden. Du løfter da håndledd opp og ned kontrollert og rolig, helt ned, helt opp. 8x3 / 10x3 reps alt ettsom hva som passer deg best. Kroppen din skal være helt stille, det er kun hånd/underarm som skal gjøre arbeidet. Det er dessuten viktig at hånd har naturlig løfteretning når du "løfter/ruller", håndledd opp og ned for å unngå skade. Husk ALLTID å være varm i ledd før du begir deg ut på dette.
2. "Bakside underarmer"
Gå til knebøy stativet (yes, du leste riktig). Plasser sikkerhetsstengene slik at når du står oppreist med stang i hendene, så er det ca 5 cm`s fall dersom du mister stangen ned. Hent så en vanlig løftestang, og sett på vekter som passer deg/du behersker til dette løftet. Du skal nå ha overhåndsgrep på stangen, ca i skulderbredde/det som føles naturlig ut. Hold deg rak i ryggen, se frem og løft/rull stangen innover mot deg med samme reps/set som første øvelse.
3. "Øvre del av underarmer" Helt likt som nr 2, men på denne øvelsen skal du ha underhåndsgrep på begge hender. Her må du være strak i ryggen (gjerne bøye deg litt bak) og se opp og frem, mens du løfter stangen med håndledd/fingrer "utover",(grunnet håndgrep) men samtidig innover mot deg.
4. "Overarmer"/Revers sittende biceps curl
Denne øvelsen går mye på underarmer, håndleddsstyrke utside/innside biceps, og ikke minst overarmer (++)
Først og fremst skal du ha motsatt håndgrep enn vanlig biceps curl. Det vil si at du skal ha OVERHÅNDSGREP. Du skal sitte ved curl stativet helt stille under alle reps og set, legge på så mye vekter du klarer og behersker på en standard curl stang, for så å ha en rolig og kontrollert løftebane helt ned, helt opp. Bruk frivektstang, ikke rot deg bort i fastlåste biceps curl maskiner.
Felles for alle øvelsene er at du MÅ varme opp godt før påbegynte løft. Er du i tvil på hva du klarer, ja så begynn med mindre vekter og jobb deg opp. Ikke la ditt eget ego ta deg. Musklene i underarmspartiet er veldig små muskler, og å bygge de opp kreves god tolmodighet og rikelig med tid.
Jeg satt bare overskriftene til hver punkt bare for å kalle de noe, men i bunn og grunn påvirker alle navnte øvelsene alle deler av muskelgruppen på ett eller annet vis. Inspirasjon er hentet mye fra forskutering, samt surfing på nett og ikke minst youtube videoer av kjente kroppsbyggere.
Stikkord:
Grepsstyrke, utstikkende blodårer, sterkere håndledd og man blir feks sterkere i håndbak, m.m.
-Pekkerwood
Vil gjerne dele mine beste øvelser for akkurat dette formålet, kom gjerne med innspill og flere øvelser.
1. "Innside underarmer"
Sitte på huk ved en benk, legg hånden over benken slik at en god del av håndledd stikker utenfor, for så å ta så tung vekt som du føler du behersker i hånden. Du løfter da håndledd opp og ned kontrollert og rolig, helt ned, helt opp. 8x3 / 10x3 reps alt ettsom hva som passer deg best. Kroppen din skal være helt stille, det er kun hånd/underarm som skal gjøre arbeidet. Det er dessuten viktig at hånd har naturlig løfteretning når du "løfter/ruller", håndledd opp og ned for å unngå skade. Husk ALLTID å være varm i ledd før du begir deg ut på dette.
2. "Bakside underarmer"
Gå til knebøy stativet (yes, du leste riktig). Plasser sikkerhetsstengene slik at når du står oppreist med stang i hendene, så er det ca 5 cm`s fall dersom du mister stangen ned. Hent så en vanlig løftestang, og sett på vekter som passer deg/du behersker til dette løftet. Du skal nå ha overhåndsgrep på stangen, ca i skulderbredde/det som føles naturlig ut. Hold deg rak i ryggen, se frem og løft/rull stangen innover mot deg med samme reps/set som første øvelse.
3. "Øvre del av underarmer" Helt likt som nr 2, men på denne øvelsen skal du ha underhåndsgrep på begge hender. Her må du være strak i ryggen (gjerne bøye deg litt bak) og se opp og frem, mens du løfter stangen med håndledd/fingrer "utover",(grunnet håndgrep) men samtidig innover mot deg.
4. "Overarmer"/Revers sittende biceps curl
Denne øvelsen går mye på underarmer, håndleddsstyrke utside/innside biceps, og ikke minst overarmer (++)
Først og fremst skal du ha motsatt håndgrep enn vanlig biceps curl. Det vil si at du skal ha OVERHÅNDSGREP. Du skal sitte ved curl stativet helt stille under alle reps og set, legge på så mye vekter du klarer og behersker på en standard curl stang, for så å ha en rolig og kontrollert løftebane helt ned, helt opp. Bruk frivektstang, ikke rot deg bort i fastlåste biceps curl maskiner.
Felles for alle øvelsene er at du MÅ varme opp godt før påbegynte løft. Er du i tvil på hva du klarer, ja så begynn med mindre vekter og jobb deg opp. Ikke la ditt eget ego ta deg. Musklene i underarmspartiet er veldig små muskler, og å bygge de opp kreves god tolmodighet og rikelig med tid.
Jeg satt bare overskriftene til hver punkt bare for å kalle de noe, men i bunn og grunn påvirker alle navnte øvelsene alle deler av muskelgruppen på ett eller annet vis. Inspirasjon er hentet mye fra forskutering, samt surfing på nett og ikke minst youtube videoer av kjente kroppsbyggere.
Stikkord:
Grepsstyrke, utstikkende blodårer, sterkere håndledd og man blir feks sterkere i håndbak, m.m.
-Pekkerwood