28 September, 2025, 07:24 PM
Hei. Mann 29 her.
Aktiv fyr, håndverker, småbarnsfar, samboer og sosial.
Jobber hverdager 7-15, har familieliv, sosialt og trening utenom.
Jeg har alltid 3 økter i uken på gymmen og 1 bonus økt hjemme. I tillegg er det jobb, golf, padel, være partner og forelder.
Øktene mine er noe som dette:
Mandag – PUSH (bryst/skuldre/triceps)
• Benkpress eller skrå benk – 4 × 8–12
• Skulderpress (stang/manual) – 3 × 8–12
• Dips / brystpress – 3 × 10–15
• Sidehev – 3 × 12–15
• Triceps pushdown – 3 × 10–15
Torsdag – PULL (rygg/biceps)
• Markløft eller rumensk markløft – 4 × 6–10
• Pull-ups / nedtrekk – 4 × 8–12
• Kabelroing / enarms roing – 3 × 10–12
• Face pulls – 3 × 12–15
• Biceps curl – 3 × 10–15
Lørdag – BEIN (bein/kjerne)
• Knebøy – 4 × 8–12
• Utfall / step-ups – 3 × 10–12 per bein
• Leg curl eller glute ham raise – 3 × 12–15
• Hip thrust – 3 × 10–15
• Planke / rollout – 3 × 40 sek
Søndag (bonus hjemme)
Mobilitet, dynamisk tøying, evt. lett gåtur eller yoga 20–30 min.
Matinntaket er basert på dette, blir noe variert, totalt kcal kan variere litt. +- 200, men proteinmålet når jeg hver gang.
Frokost (05:30)
100 g havregryn kokt i melk/vann + 30 g proteinpulver + 1 banan + 20 g mandler
~700
Lunsj (10:00)
2 grovbrødskiver med 150 g kyllingpålegg, grønnsaker og cottage cheese
~500
Middag (16:30)
200 g kylling/laks, 150 g ris/potet, 200 g grønnsaker, 10 g olje
~700
Kvelds (20:00)
200 g cottage cheese + bær + 10 g nøtter
~300
Etter trening (valgfritt)
Proteinshake + eple
~250
Ønsker å starte med testosteron, liten/moderat dose.
Har sett for meg 150-180mg testo e per uke fordelt på 2 stikk.
Aktiv fyr, håndverker, småbarnsfar, samboer og sosial.
Jobber hverdager 7-15, har familieliv, sosialt og trening utenom.
Jeg har alltid 3 økter i uken på gymmen og 1 bonus økt hjemme. I tillegg er det jobb, golf, padel, være partner og forelder.
Øktene mine er noe som dette:
Mandag – PUSH (bryst/skuldre/triceps)
• Benkpress eller skrå benk – 4 × 8–12
• Skulderpress (stang/manual) – 3 × 8–12
• Dips / brystpress – 3 × 10–15
• Sidehev – 3 × 12–15
• Triceps pushdown – 3 × 10–15
Torsdag – PULL (rygg/biceps)
• Markløft eller rumensk markløft – 4 × 6–10
• Pull-ups / nedtrekk – 4 × 8–12
• Kabelroing / enarms roing – 3 × 10–12
• Face pulls – 3 × 12–15
• Biceps curl – 3 × 10–15
Lørdag – BEIN (bein/kjerne)
• Knebøy – 4 × 8–12
• Utfall / step-ups – 3 × 10–12 per bein
• Leg curl eller glute ham raise – 3 × 12–15
• Hip thrust – 3 × 10–15
• Planke / rollout – 3 × 40 sek
Søndag (bonus hjemme)
Mobilitet, dynamisk tøying, evt. lett gåtur eller yoga 20–30 min.
Matinntaket er basert på dette, blir noe variert, totalt kcal kan variere litt. +- 200, men proteinmålet når jeg hver gang.
Frokost (05:30)
100 g havregryn kokt i melk/vann + 30 g proteinpulver + 1 banan + 20 g mandler
~700
Lunsj (10:00)
2 grovbrødskiver med 150 g kyllingpålegg, grønnsaker og cottage cheese
~500
Middag (16:30)
200 g kylling/laks, 150 g ris/potet, 200 g grønnsaker, 10 g olje
~700
Kvelds (20:00)
200 g cottage cheese + bær + 10 g nøtter
~300
Etter trening (valgfritt)
Proteinshake + eple
~250
Ønsker å starte med testosteron, liten/moderat dose.
Har sett for meg 150-180mg testo e per uke fordelt på 2 stikk.