18 August, 2012, 11:46 AM
Dag 1: Overkropp, styrkedag
Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows 3 sett x 3-5 reps
Nedtrekk eller pull ups (overhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
Smal nedtrekk eller chins (underhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
Flat benkpress eller flat hantelpress 3 sett x 3-5 reps
Dips 2 sett x 6-8 reps
Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 6-8 reps
Bicepscurls med curlstang 3 sett x 6-8 reps
Fransk press 3 sett x 6-8 reps
Dag 2: Bein, styrkedag
Knebøy 3 sett x 3-5 reps
V-squat eller hack squats 2 sett x 6-8 reps
Utspark (leg extensions) 2 sett x 6-8 reps
Strake markløft 3 sett x 5-8 reps
Nordic hamstrings 2 sett x 6-8 reps
Stående tåhev 3 sett x 6-8 reps
Sittende tåhev 2 sett x 6-8 reps
Dag 3: Hvile
Dag 4: Rygg og skuldre, muskelvekst
Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows med 2/3 av vekten fra dag 1, og øvelsen utført med maksimal eksplosivitet/hurtighet 6 sett x 3 reps
Nedtrekk eller pullups (overhåndsgrep) 3 sett x 8-12 reps
Sittende kabelroing 3 sett x 8-12 reps
Hantelroing 2 sett x 12-15 reps
Smal nedtrekk 2 sett x 15-20 reps
Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 8-12 reps
Omvendt flyes 2 sett x 12-15 reps
Sidehev med manualer 3 sett x 15-20 reps
Dag 5: Bein, muskelvekst
Knebøy med 2/3 av vekten fra dag 2, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
V-squat 3 sett x 8-12 reps
Beinpress 2 sett x 12-15 reps
Utspark (leg extensions) 3 sett x 15-20 reps
Rumenske markløft 3 sett x 8-12 reps
Liggende lårcurls 2 sett x 12-15 reps
Sittende lårcurls 2 sett x 15-20 reps
Stående tåhev 4 sett x 10-15 reps
Sittende tåhev 3 sett x 15-20 reps
Dag 6: Bryst og armer, muskelvekst
Benkpress med 2/3 av vekten fra dag 1, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
Skrå hantelpress 3 sett x 8-12 reps
Hammer strength brystpressmaskin 3 sett x 12-15 reps
Skrå kabelflyes 2 sett x 15-20 reps
Scott curls 3 sett x 8-12 reps
Konsentrasjonscurls 2 sett x 12-15 reps
Hammer curls 2 sett x 15-20 reps
Nedpress med stang 3 sett x 8-12 reps
Sittende tricepspress over hodet med manual 2 sett x 12-15 reps
Cable kickbacks eller kickbacks med manual 2 sett x 15-20 reps
Dag 7: Hvile
Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows 3 sett x 3-5 reps
Nedtrekk eller pull ups (overhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
Smal nedtrekk eller chins (underhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
Flat benkpress eller flat hantelpress 3 sett x 3-5 reps
Dips 2 sett x 6-8 reps
Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 6-8 reps
Bicepscurls med curlstang 3 sett x 6-8 reps
Fransk press 3 sett x 6-8 reps
Dag 2: Bein, styrkedag
Knebøy 3 sett x 3-5 reps
V-squat eller hack squats 2 sett x 6-8 reps
Utspark (leg extensions) 2 sett x 6-8 reps
Strake markløft 3 sett x 5-8 reps
Nordic hamstrings 2 sett x 6-8 reps
Stående tåhev 3 sett x 6-8 reps
Sittende tåhev 2 sett x 6-8 reps
Dag 3: Hvile
Dag 4: Rygg og skuldre, muskelvekst
Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows med 2/3 av vekten fra dag 1, og øvelsen utført med maksimal eksplosivitet/hurtighet 6 sett x 3 reps
Nedtrekk eller pullups (overhåndsgrep) 3 sett x 8-12 reps
Sittende kabelroing 3 sett x 8-12 reps
Hantelroing 2 sett x 12-15 reps
Smal nedtrekk 2 sett x 15-20 reps
Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 8-12 reps
Omvendt flyes 2 sett x 12-15 reps
Sidehev med manualer 3 sett x 15-20 reps
Dag 5: Bein, muskelvekst
Knebøy med 2/3 av vekten fra dag 2, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
V-squat 3 sett x 8-12 reps
Beinpress 2 sett x 12-15 reps
Utspark (leg extensions) 3 sett x 15-20 reps
Rumenske markløft 3 sett x 8-12 reps
Liggende lårcurls 2 sett x 12-15 reps
Sittende lårcurls 2 sett x 15-20 reps
Stående tåhev 4 sett x 10-15 reps
Sittende tåhev 3 sett x 15-20 reps
Dag 6: Bryst og armer, muskelvekst
Benkpress med 2/3 av vekten fra dag 1, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
Skrå hantelpress 3 sett x 8-12 reps
Hammer strength brystpressmaskin 3 sett x 12-15 reps
Skrå kabelflyes 2 sett x 15-20 reps
Scott curls 3 sett x 8-12 reps
Konsentrasjonscurls 2 sett x 12-15 reps
Hammer curls 2 sett x 15-20 reps
Nedpress med stang 3 sett x 8-12 reps
Sittende tricepspress over hodet med manual 2 sett x 12-15 reps
Cable kickbacks eller kickbacks med manual 2 sett x 15-20 reps
Dag 7: Hvile