06 April, 2017, 03:34 PM
Skrev denne på det andre forumet, men tenkte jeg skulle legge det inn her også.
De aller fleste av oss har garantert en skuff eller hylle full av kosttilskudd, men hvilke av de utallige kosttilskuddene er faktisk nyttige og hvilke er bortkasta tid? Jeg har sammenfattet en liten liste som forhåpentligvis kan bidra til at noen av dere unngår å tømme pengeboka for ingenting.
Jeg tenker å bygge på lista etter hvert, hvis ønskelig, men jeg ser at posten nå er så lang at mange sannsynligvis ikke orker å lese den. Gi gjerne tilbakemelding på om det er ønskelig å legge til "unyttige" kosttilskudd, evt. legge til noen ekstra produkter på nyttig-lista. Gi gjerne også tilbakemelding på om jeg burde legge til/linke til relevante bilder og videoer for mer inngående forståelse av stoffet.
_____________________________________________________________
De nyttige kosttilskuddene
1. Kreatin monohydrat
De fleste kunne vel forutse at denne kom til å havne på lista. Kreatin er nok det mest studerte og best forståtte gymkosttilskuddet per dags dato. Kreatin oppstår naturlig i menneskekroppen (og virveldyr for øvrig) og er en nitrogenholdig syre. Poenget med kreatin er å forsyne muskelen med energi, noe den gjør via en fiffig mekanisme. For å kunne forklare hvordan den gjør dette, må jeg først fortelle litt om ATP.
ATP (adenosintrifosfat) er cellenes energivaluta. Hver gang du klør deg i øret, løfter en gaffel eller rett og slett beveger en muskel, krever musklene ATP. Zoomer man langt nok inn på et muskelfiber, kan du se en sarkomér, og den består av to filamenter kalt aktin og myosin. Kort forklart, trekker myosin seg bortover langs aktin som man gjør i den kjente dancemoven hvor man kaster usynlig lasso på en person og trekker dem inn (her er en fin snutt fra CrashCourse på YouTube hvor han forklarer prosessen godt). ATP kreves ikke for at myosin skal ta tak i aktin (tauet), men det kreves ATP for at den skal gi slipp på aktin. Dette er hvor kreatin kommer inn.
Kreatin bindes gjennom gitte prosesser til et fosformolekyl. Dette fosformolekylet doneres til ADP (adenosindifosfat) og danner ATP (merk at D står for 'di' og T står for 'tri'), og myosin kan igjen ta tak i aktin og trekke til. Når du gjør curls og begynner å nærme deg din siste rep, blir det tungt å løfte fordi det dannes ikke ATP fort nok til at mange nok myosinproteiner kan trekke i aktin. Med et kreatintilskudd, vil du ha langt flere kreatinfosfatmolekyler intramuskulært til å hjelpe å danne flere ATP-molekyler, så du får deg gjerne noen ekstra reps i settet. Det tar 3-5 minutter for kreatinfosfat og ATP å hente seg inn igjen, som noen sikkert har merket på gymmet ved at de er sterkere hvis de venter mer enn et par minutter mellom settene. Følgelig vil du pga. de ekstra par repsene kunne bli sterkere og ha mer fremgang. I tillegg binder kreatin intramuskulært vann og forårsaker cellesvelling, som har vist seg å skape et "anabolt miljø" i musklene med mer plass til glykogen og mindre proteinnedbrytning.
Kreatin er altså meget nyttig for de som vil presse seg litt ekstra på gymmet. Det er ikke farlig for friske mennesker (forutsatt anbefalt dosering), men frarådes de med nyreproblemer.
Dosering: Effektiv dose er 3-5g/dagen, evt. loadingdose på 20g/dagen de første 10-14 dagene for å fylle kreatinlagrene. Etter de er fylt, vil alt over 3-5g bokstavelig talt gå rett i dass.
Bonus-effekter med kreatin: Reduserer depresjon, reduserer myostatin med inntil 17%, bedrer kognitive evner
2. Vitamin D
For oss som holder til så langt nord for ekvator, er vitamin D mangelvare for mange av oss, til tross for additiv vitamin D i en rekke matvarer, spesielt melkeprodukter. Du kan selv danne vitamin D ved å eksponere huden for sollys, og 30 minutter med naken solbading fyller dagsbehovet ditt for vitamin D. Solarium hjelper dessverre ikke da disse typisk benytter UVA-stråler, ikke UVB-stråler som er det du trenger for å danne vitamin D.
Hva er dette vitaminet godt for, spør du? Jo, nå skal du høre. Vit D er utrolig viktig for skjeletthelse, immunforsvaret, kognitiv funksjon og velvære. Vit D regulerer kalsium i kroppen og bidrar til opptak av kalsium fra mat. Ca. 99.5% av kroppens kalsium er i skjelettet. Ved vitamin D-mangel, vil kroppen ikke klare å absorbere kalsium i maten, så kroppen begynner derfor å frigjøre kalsium fra skjelettet til å brukes i f.eks. muskelbevegelser. Dette kan medføre osteoporose, aka. beinskjørhet, noe vi er svært plaget med her i Norge. Vi er størst på melkedrikking i verden, men vi topper også beinskjørhetslistene, og det er fordi vi ikke får i oss nok vitamin D.
Lave nivåer vitamin D er ofte forårsakende korrelert med lave testosteronnivåer og høy SHBG. En studie viste at menn som tok 3332 IU vitamin D hver dag i ett år hadde 25,2% høyere testosteronnivåer enn placebo. Vitamin D har også vist seg å påvirke proteinsyntese positivt, som er gode nyheter for oss fitnessfreaks.
Dosering: Her i Norge er anbefalt dose 10-20 mcg, avhengig av aldersgruppe. Dette tilsvarer 400-800 IU. Nyere studier (mange!) har imidlertid vist at så mye som 10.000 IU om dagen er trygt, så det er nok bare et spørsmål om tid før grensa høynes. Selv tar jeg 5000 IU hver dag, og ligger nå på rundt 90 nmol/L i et referanseområde fra 50-150, så jeg vil anbefale 2500-5000 IU/dagen
Skal du kjøpe vitamin D, kjøp fra utlandet, som f.eks. http://www.bigvits.com, der hvor dosene er høyere og prisen er langt lavere. Du kan få 360 tabs @ 5000 IU for ca. £12 på det nettstedet.
HUSK: Bestill D3 (kolekalsiferol) da dette er den mest biotilgjengelige varianten av vitamin D (det er den kroppen lager selv). D2 (ergokalsiferol) er det du typisk finner i melk osv.
Bonus-effekter med vitamin D: Reduserer sjansen for mange typer kreft og en rekke livsstilssykdommer, reduserer utmattelse og depresjon, reduserer sjansen for MS
3. Citrulline Malate
Denne er kanskje ikke like stor som de andre på listen, men jeg synes at lista trenger en in-gym-supplement, og da er det Citrulline som troner i form av Citrulline Malate, i alle fall for pumpens del.
L-citrulline er en ikke-essensiell aminosyre. Citrullines virkningsmekanisme for å oppnå en god pump fungerer ved at den gjennom en rekke prosesser danner nitrogenoksid (NO), som utvider blodåreveggene og tillater mer oksygen og næring å bli tilført muskelen. Citrulline konverteres til arginosuccinate som blir til arginine, for deretter å danne nitrogenoksid og citrulline (faktisk).
Arginine hørtes sikkert for noen av dere kjent ut. L-arginine har lenge blitt markedsført som "kongen av pump"-tilskuddet. Da spør dere sikkert dere selv, hvorfor ikke bare ta arginine hvis citrulline likevel konverteres til arginine? Jo, nå skal du høre.
I magesekken og i tarmen har vi enzymer som heter arginase. Disse enzymene bryter ned arginine til urea og ornithine (en annen aminosyre), slik at kun en del av det inntatte argininet vil faktisk nå blodomløpet. Citrulline, derimot, blir ikke brutt ned av arginase-enzymet, så det når i sin helhet blodet for å omsider bli konvertert til NO.
Hva med malate, da? Hva er vitsen med den? Malate er en esterform for malisk syre (eplesyre) som fungerer som en katalyst for sitronsyresyklusen (Krebs' cycle), som er en av måtene kroppen vår danner energi. Denne prosessen danner energibærerne ATP, NADH og FADH[sub]2[/sub], og den førstnevnte er forhåpentligvis ikke lenger et fremmedord.
L-citrulline og malisk syre er derfor synergistiske i sin effekt på treningssenteret - citrullinen øker tilførselen av oksygen og næring til muskelen og fjerner ammoniakk fra muskelen, som er korrelert med muskelutmattelse og melkesyre. Dette gir en ekstra pump og kan øke antall reps du utfører, samt gi et lite spark i styrken. Den maliske syren (malate) bidrar til produksjonen av ekstra ATP, som gir deg enda noen ekstra reps og raskere restitusjon mellom settene.
Dosering: 6-10g citrulline malate 30-60 min før trening.
Bonus-effekter med citrulline malate: Sterkere ereksjon, noe lavere blodtrykk, reduksjon i DOMS, noe forbedring i kognitive evner/våkenhet
4. Fiskeolje
Noen av dere gjetta sikkert denne også kom til å plassere på listen. Når man sier "fiskeolje", refererer man egentlig til to omega 3-fettsyrer kalt DHA (docosahexaenoic acid) og EPA (eicosapentaenoic acid), selv om disse også er mulige å få fra andre animalske produkter. De er rett og slett enklere og billigere å få i form av fiskeolje.
Fiskeolje er i medisin brukt ved en rekke indikasjoner, men oftest i forbindelse med kardiovaskulære tilstander. EPA og DHA er særdeles effektive for å redusere triglyserider i blodet. Dette har betydning for deg fordi høye nivåer triglyserider i blodomløpet kan bidra til herding eller fortykking av arteriene (arteriosklerose), spesielt for oss steroidebrukere som får høy LDL (det dårlige kolesterolet) og lav HDL (det gode kolesterolet). Hvis denne tilstanden går for langt eller vedvarer over for lang tid, kan det resultere i hjerteinfarkt eller slag. Fiskeolje kan faktisk bidra til høyere HDL, men har tilsynelatende ingen effekt på LDL.
Dosering: 700-1000 mg EPA/dagen og 200-500 mg DHA/dagen.
Bonus-effekter med fiskeolje: Kan redusere blodtrykk hos de med høyt blodtrykk, påvirker hår positivt, kan hjelpe på depresjon, kan forbedre astma- og allergisymptomer, reduserer inflammasjon, hjelper deg å lege sår raskere, kan hjelpe på kognitiv degradering hos eldre
5. Proteinpulver
Vår alles favoritt. Proteinpulver står litt på kanten, for på den ene siden er det et fantastisk godt produkt som vil hjelpe en bodybuilder å nå sine mål, men på den andre siden er det ingenting som slår et solid måltid med gode proteinkilder og næringsrike grønnsaker.
En sak veldig mange overser vedrørende proteinpulver er at det inneholder BCAA, og det også gjerne i det magiske forholdet 2:1:1 for de essensielle aminosyrene leucine, valine og isoleucine. Leucine er helt særegen, for den kan helt ene og alene sparke igang muskelproteinsyntesen, som for deg og meg betyr gains!
Isoleucine øker opptaket av glukose til cellene, mens valine egentlig er en litt mer ubetydelig lillebror. Valine kan aktivere muskelproteinsyntesen gjennom mTOR likt leucine, og den kan også øke opptaket av glukose til cellene, men den er dårligere enn sine "storebrødre" på begge disse to tingene.
Den mest populære varianten av proteinpulver er whey, som er myseprotein, et av to melkeprotein. Det andre melkeproteinet er casein. Whey scorer faktisk utrolig høyt på biotilgjenglighetsindeksen, altså en oversikt over hvor godt kroppene våre kan utnytte en gitt proteinkilde. Høyere tall er bedre. Lista går som følger:
Whey protein isolate - 100-159
Whey concentrate - 104
Hele egg - 100
Kumelk - 91
Eggehvite - 88
Fisk - 83
Rødt kjøtt - 80
Kylling - 79
You get the picture. Ved å google "biological value protein chart" finner dere nok en lengre liste, om det er av interesse. Over ser vi imidlertid at myseprotein har høy biotilgjenglighet, og det faktum i kombinasjon med BCAA-innholdet gjorde at jeg bare måtte plassere proteinpulver på denne lista.
Proteinpulver er helt åpenbart et godt alternativ for de som enten har problemer med å nå proteinkvota si eller de som har litt dårlig tid, og det er nettopp da jeg vil anbefale dem. At en 4 kg-pose med proteinpulver tømmes på én måned betyr at du har litt å arbeide med på kostholdsfronten, og da har nok vedkommende ikke hatt mye fast avføring i perioden, heller.
Dosering: Avhenger av behov, men for fordøyelsen sin del, hold dere til 1-2 proteinshaker om dagen, og da aller helst whey concentrate eller whey isolate, ikke noe gainer-tull. Spis heller mat hvis du skal gaine.
Bonus-effekter med proteinpulver: Øker antioksidant-enzymprofilen noe (det er en bra ting), reduserer leverenzymnivåene noe (også bra), sparer tid
De aller fleste av oss har garantert en skuff eller hylle full av kosttilskudd, men hvilke av de utallige kosttilskuddene er faktisk nyttige og hvilke er bortkasta tid? Jeg har sammenfattet en liten liste som forhåpentligvis kan bidra til at noen av dere unngår å tømme pengeboka for ingenting.
Jeg tenker å bygge på lista etter hvert, hvis ønskelig, men jeg ser at posten nå er så lang at mange sannsynligvis ikke orker å lese den. Gi gjerne tilbakemelding på om det er ønskelig å legge til "unyttige" kosttilskudd, evt. legge til noen ekstra produkter på nyttig-lista. Gi gjerne også tilbakemelding på om jeg burde legge til/linke til relevante bilder og videoer for mer inngående forståelse av stoffet.
_____________________________________________________________
De nyttige kosttilskuddene
1. Kreatin monohydrat
De fleste kunne vel forutse at denne kom til å havne på lista. Kreatin er nok det mest studerte og best forståtte gymkosttilskuddet per dags dato. Kreatin oppstår naturlig i menneskekroppen (og virveldyr for øvrig) og er en nitrogenholdig syre. Poenget med kreatin er å forsyne muskelen med energi, noe den gjør via en fiffig mekanisme. For å kunne forklare hvordan den gjør dette, må jeg først fortelle litt om ATP.
ATP (adenosintrifosfat) er cellenes energivaluta. Hver gang du klør deg i øret, løfter en gaffel eller rett og slett beveger en muskel, krever musklene ATP. Zoomer man langt nok inn på et muskelfiber, kan du se en sarkomér, og den består av to filamenter kalt aktin og myosin. Kort forklart, trekker myosin seg bortover langs aktin som man gjør i den kjente dancemoven hvor man kaster usynlig lasso på en person og trekker dem inn (her er en fin snutt fra CrashCourse på YouTube hvor han forklarer prosessen godt). ATP kreves ikke for at myosin skal ta tak i aktin (tauet), men det kreves ATP for at den skal gi slipp på aktin. Dette er hvor kreatin kommer inn.
Kreatin bindes gjennom gitte prosesser til et fosformolekyl. Dette fosformolekylet doneres til ADP (adenosindifosfat) og danner ATP (merk at D står for 'di' og T står for 'tri'), og myosin kan igjen ta tak i aktin og trekke til. Når du gjør curls og begynner å nærme deg din siste rep, blir det tungt å løfte fordi det dannes ikke ATP fort nok til at mange nok myosinproteiner kan trekke i aktin. Med et kreatintilskudd, vil du ha langt flere kreatinfosfatmolekyler intramuskulært til å hjelpe å danne flere ATP-molekyler, så du får deg gjerne noen ekstra reps i settet. Det tar 3-5 minutter for kreatinfosfat og ATP å hente seg inn igjen, som noen sikkert har merket på gymmet ved at de er sterkere hvis de venter mer enn et par minutter mellom settene. Følgelig vil du pga. de ekstra par repsene kunne bli sterkere og ha mer fremgang. I tillegg binder kreatin intramuskulært vann og forårsaker cellesvelling, som har vist seg å skape et "anabolt miljø" i musklene med mer plass til glykogen og mindre proteinnedbrytning.
Kreatin er altså meget nyttig for de som vil presse seg litt ekstra på gymmet. Det er ikke farlig for friske mennesker (forutsatt anbefalt dosering), men frarådes de med nyreproblemer.
Dosering: Effektiv dose er 3-5g/dagen, evt. loadingdose på 20g/dagen de første 10-14 dagene for å fylle kreatinlagrene. Etter de er fylt, vil alt over 3-5g bokstavelig talt gå rett i dass.
Bonus-effekter med kreatin: Reduserer depresjon, reduserer myostatin med inntil 17%, bedrer kognitive evner
2. Vitamin D
For oss som holder til så langt nord for ekvator, er vitamin D mangelvare for mange av oss, til tross for additiv vitamin D i en rekke matvarer, spesielt melkeprodukter. Du kan selv danne vitamin D ved å eksponere huden for sollys, og 30 minutter med naken solbading fyller dagsbehovet ditt for vitamin D. Solarium hjelper dessverre ikke da disse typisk benytter UVA-stråler, ikke UVB-stråler som er det du trenger for å danne vitamin D.
Hva er dette vitaminet godt for, spør du? Jo, nå skal du høre. Vit D er utrolig viktig for skjeletthelse, immunforsvaret, kognitiv funksjon og velvære. Vit D regulerer kalsium i kroppen og bidrar til opptak av kalsium fra mat. Ca. 99.5% av kroppens kalsium er i skjelettet. Ved vitamin D-mangel, vil kroppen ikke klare å absorbere kalsium i maten, så kroppen begynner derfor å frigjøre kalsium fra skjelettet til å brukes i f.eks. muskelbevegelser. Dette kan medføre osteoporose, aka. beinskjørhet, noe vi er svært plaget med her i Norge. Vi er størst på melkedrikking i verden, men vi topper også beinskjørhetslistene, og det er fordi vi ikke får i oss nok vitamin D.
Lave nivåer vitamin D er ofte forårsakende korrelert med lave testosteronnivåer og høy SHBG. En studie viste at menn som tok 3332 IU vitamin D hver dag i ett år hadde 25,2% høyere testosteronnivåer enn placebo. Vitamin D har også vist seg å påvirke proteinsyntese positivt, som er gode nyheter for oss fitnessfreaks.
Dosering: Her i Norge er anbefalt dose 10-20 mcg, avhengig av aldersgruppe. Dette tilsvarer 400-800 IU. Nyere studier (mange!) har imidlertid vist at så mye som 10.000 IU om dagen er trygt, så det er nok bare et spørsmål om tid før grensa høynes. Selv tar jeg 5000 IU hver dag, og ligger nå på rundt 90 nmol/L i et referanseområde fra 50-150, så jeg vil anbefale 2500-5000 IU/dagen
Skal du kjøpe vitamin D, kjøp fra utlandet, som f.eks. http://www.bigvits.com, der hvor dosene er høyere og prisen er langt lavere. Du kan få 360 tabs @ 5000 IU for ca. £12 på det nettstedet.
HUSK: Bestill D3 (kolekalsiferol) da dette er den mest biotilgjengelige varianten av vitamin D (det er den kroppen lager selv). D2 (ergokalsiferol) er det du typisk finner i melk osv.
Bonus-effekter med vitamin D: Reduserer sjansen for mange typer kreft og en rekke livsstilssykdommer, reduserer utmattelse og depresjon, reduserer sjansen for MS
3. Citrulline Malate
Denne er kanskje ikke like stor som de andre på listen, men jeg synes at lista trenger en in-gym-supplement, og da er det Citrulline som troner i form av Citrulline Malate, i alle fall for pumpens del.
L-citrulline er en ikke-essensiell aminosyre. Citrullines virkningsmekanisme for å oppnå en god pump fungerer ved at den gjennom en rekke prosesser danner nitrogenoksid (NO), som utvider blodåreveggene og tillater mer oksygen og næring å bli tilført muskelen. Citrulline konverteres til arginosuccinate som blir til arginine, for deretter å danne nitrogenoksid og citrulline (faktisk).
Arginine hørtes sikkert for noen av dere kjent ut. L-arginine har lenge blitt markedsført som "kongen av pump"-tilskuddet. Da spør dere sikkert dere selv, hvorfor ikke bare ta arginine hvis citrulline likevel konverteres til arginine? Jo, nå skal du høre.
I magesekken og i tarmen har vi enzymer som heter arginase. Disse enzymene bryter ned arginine til urea og ornithine (en annen aminosyre), slik at kun en del av det inntatte argininet vil faktisk nå blodomløpet. Citrulline, derimot, blir ikke brutt ned av arginase-enzymet, så det når i sin helhet blodet for å omsider bli konvertert til NO.
Hva med malate, da? Hva er vitsen med den? Malate er en esterform for malisk syre (eplesyre) som fungerer som en katalyst for sitronsyresyklusen (Krebs' cycle), som er en av måtene kroppen vår danner energi. Denne prosessen danner energibærerne ATP, NADH og FADH[sub]2[/sub], og den førstnevnte er forhåpentligvis ikke lenger et fremmedord.
L-citrulline og malisk syre er derfor synergistiske i sin effekt på treningssenteret - citrullinen øker tilførselen av oksygen og næring til muskelen og fjerner ammoniakk fra muskelen, som er korrelert med muskelutmattelse og melkesyre. Dette gir en ekstra pump og kan øke antall reps du utfører, samt gi et lite spark i styrken. Den maliske syren (malate) bidrar til produksjonen av ekstra ATP, som gir deg enda noen ekstra reps og raskere restitusjon mellom settene.
Dosering: 6-10g citrulline malate 30-60 min før trening.
Bonus-effekter med citrulline malate: Sterkere ereksjon, noe lavere blodtrykk, reduksjon i DOMS, noe forbedring i kognitive evner/våkenhet
4. Fiskeolje
Noen av dere gjetta sikkert denne også kom til å plassere på listen. Når man sier "fiskeolje", refererer man egentlig til to omega 3-fettsyrer kalt DHA (docosahexaenoic acid) og EPA (eicosapentaenoic acid), selv om disse også er mulige å få fra andre animalske produkter. De er rett og slett enklere og billigere å få i form av fiskeolje.
Fiskeolje er i medisin brukt ved en rekke indikasjoner, men oftest i forbindelse med kardiovaskulære tilstander. EPA og DHA er særdeles effektive for å redusere triglyserider i blodet. Dette har betydning for deg fordi høye nivåer triglyserider i blodomløpet kan bidra til herding eller fortykking av arteriene (arteriosklerose), spesielt for oss steroidebrukere som får høy LDL (det dårlige kolesterolet) og lav HDL (det gode kolesterolet). Hvis denne tilstanden går for langt eller vedvarer over for lang tid, kan det resultere i hjerteinfarkt eller slag. Fiskeolje kan faktisk bidra til høyere HDL, men har tilsynelatende ingen effekt på LDL.
Dosering: 700-1000 mg EPA/dagen og 200-500 mg DHA/dagen.
Bonus-effekter med fiskeolje: Kan redusere blodtrykk hos de med høyt blodtrykk, påvirker hår positivt, kan hjelpe på depresjon, kan forbedre astma- og allergisymptomer, reduserer inflammasjon, hjelper deg å lege sår raskere, kan hjelpe på kognitiv degradering hos eldre
5. Proteinpulver
Vår alles favoritt. Proteinpulver står litt på kanten, for på den ene siden er det et fantastisk godt produkt som vil hjelpe en bodybuilder å nå sine mål, men på den andre siden er det ingenting som slår et solid måltid med gode proteinkilder og næringsrike grønnsaker.
En sak veldig mange overser vedrørende proteinpulver er at det inneholder BCAA, og det også gjerne i det magiske forholdet 2:1:1 for de essensielle aminosyrene leucine, valine og isoleucine. Leucine er helt særegen, for den kan helt ene og alene sparke igang muskelproteinsyntesen, som for deg og meg betyr gains!
Isoleucine øker opptaket av glukose til cellene, mens valine egentlig er en litt mer ubetydelig lillebror. Valine kan aktivere muskelproteinsyntesen gjennom mTOR likt leucine, og den kan også øke opptaket av glukose til cellene, men den er dårligere enn sine "storebrødre" på begge disse to tingene.
Den mest populære varianten av proteinpulver er whey, som er myseprotein, et av to melkeprotein. Det andre melkeproteinet er casein. Whey scorer faktisk utrolig høyt på biotilgjenglighetsindeksen, altså en oversikt over hvor godt kroppene våre kan utnytte en gitt proteinkilde. Høyere tall er bedre. Lista går som følger:
Whey protein isolate - 100-159
Whey concentrate - 104
Hele egg - 100
Kumelk - 91
Eggehvite - 88
Fisk - 83
Rødt kjøtt - 80
Kylling - 79
You get the picture. Ved å google "biological value protein chart" finner dere nok en lengre liste, om det er av interesse. Over ser vi imidlertid at myseprotein har høy biotilgjenglighet, og det faktum i kombinasjon med BCAA-innholdet gjorde at jeg bare måtte plassere proteinpulver på denne lista.
Proteinpulver er helt åpenbart et godt alternativ for de som enten har problemer med å nå proteinkvota si eller de som har litt dårlig tid, og det er nettopp da jeg vil anbefale dem. At en 4 kg-pose med proteinpulver tømmes på én måned betyr at du har litt å arbeide med på kostholdsfronten, og da har nok vedkommende ikke hatt mye fast avføring i perioden, heller.
Dosering: Avhenger av behov, men for fordøyelsen sin del, hold dere til 1-2 proteinshaker om dagen, og da aller helst whey concentrate eller whey isolate, ikke noe gainer-tull. Spis heller mat hvis du skal gaine.
Bonus-effekter med proteinpulver: Øker antioksidant-enzymprofilen noe (det er en bra ting), reduserer leverenzymnivåene noe (også bra), sparer tid
Over gjennomsnittet interessert i hvordan anabole steroider påvirker fysiologiske prosesser.
For de som tar helsa si på alvor, send meg gjerne en PM for AAS-coaching.
For de som tar helsa si på alvor, send meg gjerne en PM for AAS-coaching.