07 January, 2014, 05:18 PM
Macro´s
När vi talar om macros så talar vi om ration mellan protein, fett och kolhydrater. Hur många % av ditt dagliga intag ska bestå av de olika delarna.
Det första du måste göra är att bestämma vad är det du vill, vilka resultat vill du ha, muskeluppbyggnad eller fettförbränning.
Om jag vill ha både och då? Om du säger till kroppen att satsa på en sak i taget kommer den att göra detta mycket mer effektivt. Gör båda två och du kommer inte nå full potential på något av de.
oavsett vad dina mål är och vilken metod du väljer att använda dig av kommer du att få bättre ökningar i muskelmassa eller snabbare fettförbränningom du fokuserar på en i taget. Nästan alla proffs använder sig av en bulk-fas och en deff-fas för att uppnå en rippad men ändå välutvecklad fysik och detta behöver inte vara otrevligt för att fungera så länge du håller dig till dessa macro-fördelningar.
Glöm inte att fett också är viktigt för kroppen.
Hormoner består av kolesterol och andra fettmolekyler. Fett går aldrig under 15% för då kan det störa din hormonbalans och funktioner som driv av dessa hormoner så som tillväxt, metabolism, libido och humör kan allvarligt försämras.
om du inte får i dig tillräckligt med fett kan kroppen inte bryta ner de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Om du dessutom inte får i dig tillräckligt med essensiella fettsyror ökar risken för koloncancer, bröstcancer och prostatacancer.
Som de flesta redan vet så är det inte alla fetter som är bra för kroppen, enkelomättat och fleromättat fett är bra för kroppen medans det mättade fettet ska man hålla sig borta ifrån.
Nyttiga fetter finner ni i t.ex avocado, oliv-olja, raps-olja, nötter, äggulor, jordnötssmör, Omega-3, Lax, Flax+chia frön, soyabönor, tofu, walnötter, ja ni förstår att listan kan göras lång.
Protein är våra byggstenar och dem har många viktiga funktioner i kroppen kanske viktigast är som enzymer, enzymer agerar som en katalysator för våra olika funktioner i kroppen, muskeluppbyggnad är en av dem och proteinsyntesen likaså.
Medans protein är väldigt nödvändigt för alla som vill bygga muskler så är kolhydrater minst lika nödvändigt. Kolhydrater kommer förse dig med den energi du behöver för att bygga muskelmassa. Så ha alltid kolhydraterna i tanken för variation det ger dig i din diet kommer att få dig vilja fortsätta äta.
Kroppstyp
För att bestämma inom vilket spann era macros ska hamna på så behöver ni också veta vilken kroppstyp ni har. Här kommer tre olika kroppstyper men vissa har en kroppstyp som är en blandning av två, t.ex en ecto/meso, m.fl
Ectomorph
Beskrivs ofta som slank, karaktäristiska dra är att dom har inte särskilt breda axlar, inget så bred bröstkorg och benstommen är lång och smal. Å andra sidan har Ectomorphen en väldigt hög förbränning och därför svårt för att lägga på sig massa men väldigt lätt att tappa underhudsfett och få en deffad look.
Denne använder sig av mycket kolhydrater för att underhålla sin kropp och för att hålla sina macro´s så ska denne ha 30-60% av sitt dagliga intag i kolhydrater. mer kolhydrater-mer muskelökningar, mindre kolhydrater-fettförbränning. minst 25% skall komma från protein och resterande från fett.
Mesomorph
Tenderar ofta att se muskulös ut. är ofta starka och har en hård athletisk kroppstyp med väldefinierade muskler och tät benstruktur. Mesomorphs har ofta inga större problem att varken bygga muskler eller bränna fett men de har lättare än ectomorphen att lägga på sig fett.
de kan ofta hantera en moderat nivå av kolhydrater pga sin mer än tillräckliga förmåga att lagra glykogen i musklerna. vikten kommer att stiga men om kolhydrater och kalorier är dåligt fördelade så är ingen kroppstyp imun mot en dålig diet!
Mesomorphs mår bra utav mittnivån av kolhydrater 20-50% av det dagliga intaget beroende på vad ditt mål är, åter igen rekomenderas den övre procenten för massa(40-50) medel för underhåll(30-40) och den lägre för fett förbränning(20-30).
För fettförbränning, öka både protein och fett samtidigt som du sänker kolhydraterna men inte mer än 40% av ditt dagliga intag får komma från fett!
Endomorph
Beskrivs ofta som mjuk. har ofta en rund eller påronformad kropp, kortare armar och ben, är kraftigt byggda med en långsam metabolism.
En endomorph har väldigt lätt att bygga muskler men samtidigt väldigt lätt att lägga på sig och lagra fett. Eftersom en överblivna kolhydrater från en högkolhydratdiet väldigt lätt skulle hamna som fett hos endomorphen skulle detta göra det mycket svårt för denne att bränna fett.
Endomorphen bör därför hålla sig i den lägre kolhydratnivån 10-40% här rekomenderas inte mer än 30-40% för muskeluppbyggnad, mellan för underhåll 20-30% och den lägre 10-20% för fettförbränning
Som hos dem andra kroppstyperna bör protein och fett stå för resterande % med 25-50% från protein och 15-40% från fett.
Ditt kön spelar också in. Kvinnor är generellt sätt effectivare på att bränna fett och mindre effektiva på att använda glykogenet i musklerna. Detta gör att de kan fungera på ett lägre kolhydratintag än män.
Som alltid är detta individuellt och utgå mer ifrån din kroppstyp än ditt kön när du optimerar dina macro´s.
Det mest avgörande är ditt kcal intag, även den mest perfekta makronutrientfördelningen är ineffectiv om du äter för mycket eller för lite kalorier. Likaså kan du inte förvänta dig att få en tonad kropp om du inte tränar ordentligt.
Hoppas detta kan sprida lite ljus över dina macro´s!
När vi talar om macros så talar vi om ration mellan protein, fett och kolhydrater. Hur många % av ditt dagliga intag ska bestå av de olika delarna.
Det första du måste göra är att bestämma vad är det du vill, vilka resultat vill du ha, muskeluppbyggnad eller fettförbränning.
Om jag vill ha både och då? Om du säger till kroppen att satsa på en sak i taget kommer den att göra detta mycket mer effektivt. Gör båda två och du kommer inte nå full potential på något av de.
oavsett vad dina mål är och vilken metod du väljer att använda dig av kommer du att få bättre ökningar i muskelmassa eller snabbare fettförbränningom du fokuserar på en i taget. Nästan alla proffs använder sig av en bulk-fas och en deff-fas för att uppnå en rippad men ändå välutvecklad fysik och detta behöver inte vara otrevligt för att fungera så länge du håller dig till dessa macro-fördelningar.
Glöm inte att fett också är viktigt för kroppen.
Hormoner består av kolesterol och andra fettmolekyler. Fett går aldrig under 15% för då kan det störa din hormonbalans och funktioner som driv av dessa hormoner så som tillväxt, metabolism, libido och humör kan allvarligt försämras.
om du inte får i dig tillräckligt med fett kan kroppen inte bryta ner de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Om du dessutom inte får i dig tillräckligt med essensiella fettsyror ökar risken för koloncancer, bröstcancer och prostatacancer.
Som de flesta redan vet så är det inte alla fetter som är bra för kroppen, enkelomättat och fleromättat fett är bra för kroppen medans det mättade fettet ska man hålla sig borta ifrån.
Nyttiga fetter finner ni i t.ex avocado, oliv-olja, raps-olja, nötter, äggulor, jordnötssmör, Omega-3, Lax, Flax+chia frön, soyabönor, tofu, walnötter, ja ni förstår att listan kan göras lång.
Protein är våra byggstenar och dem har många viktiga funktioner i kroppen kanske viktigast är som enzymer, enzymer agerar som en katalysator för våra olika funktioner i kroppen, muskeluppbyggnad är en av dem och proteinsyntesen likaså.
Medans protein är väldigt nödvändigt för alla som vill bygga muskler så är kolhydrater minst lika nödvändigt. Kolhydrater kommer förse dig med den energi du behöver för att bygga muskelmassa. Så ha alltid kolhydraterna i tanken för variation det ger dig i din diet kommer att få dig vilja fortsätta äta.
Kroppstyp
För att bestämma inom vilket spann era macros ska hamna på så behöver ni också veta vilken kroppstyp ni har. Här kommer tre olika kroppstyper men vissa har en kroppstyp som är en blandning av två, t.ex en ecto/meso, m.fl
Ectomorph
Beskrivs ofta som slank, karaktäristiska dra är att dom har inte särskilt breda axlar, inget så bred bröstkorg och benstommen är lång och smal. Å andra sidan har Ectomorphen en väldigt hög förbränning och därför svårt för att lägga på sig massa men väldigt lätt att tappa underhudsfett och få en deffad look.
Denne använder sig av mycket kolhydrater för att underhålla sin kropp och för att hålla sina macro´s så ska denne ha 30-60% av sitt dagliga intag i kolhydrater. mer kolhydrater-mer muskelökningar, mindre kolhydrater-fettförbränning. minst 25% skall komma från protein och resterande från fett.
Mesomorph
Tenderar ofta att se muskulös ut. är ofta starka och har en hård athletisk kroppstyp med väldefinierade muskler och tät benstruktur. Mesomorphs har ofta inga större problem att varken bygga muskler eller bränna fett men de har lättare än ectomorphen att lägga på sig fett.
de kan ofta hantera en moderat nivå av kolhydrater pga sin mer än tillräckliga förmåga att lagra glykogen i musklerna. vikten kommer att stiga men om kolhydrater och kalorier är dåligt fördelade så är ingen kroppstyp imun mot en dålig diet!
Mesomorphs mår bra utav mittnivån av kolhydrater 20-50% av det dagliga intaget beroende på vad ditt mål är, åter igen rekomenderas den övre procenten för massa(40-50) medel för underhåll(30-40) och den lägre för fett förbränning(20-30).
För fettförbränning, öka både protein och fett samtidigt som du sänker kolhydraterna men inte mer än 40% av ditt dagliga intag får komma från fett!
Endomorph
Beskrivs ofta som mjuk. har ofta en rund eller påronformad kropp, kortare armar och ben, är kraftigt byggda med en långsam metabolism.
En endomorph har väldigt lätt att bygga muskler men samtidigt väldigt lätt att lägga på sig och lagra fett. Eftersom en överblivna kolhydrater från en högkolhydratdiet väldigt lätt skulle hamna som fett hos endomorphen skulle detta göra det mycket svårt för denne att bränna fett.
Endomorphen bör därför hålla sig i den lägre kolhydratnivån 10-40% här rekomenderas inte mer än 30-40% för muskeluppbyggnad, mellan för underhåll 20-30% och den lägre 10-20% för fettförbränning
Som hos dem andra kroppstyperna bör protein och fett stå för resterande % med 25-50% från protein och 15-40% från fett.
Ditt kön spelar också in. Kvinnor är generellt sätt effectivare på att bränna fett och mindre effektiva på att använda glykogenet i musklerna. Detta gör att de kan fungera på ett lägre kolhydratintag än män.
Som alltid är detta individuellt och utgå mer ifrån din kroppstyp än ditt kön när du optimerar dina macro´s.
Det mest avgörande är ditt kcal intag, även den mest perfekta makronutrientfördelningen är ineffectiv om du äter för mycket eller för lite kalorier. Likaså kan du inte förvänta dig att få en tonad kropp om du inte tränar ordentligt.
Hoppas detta kan sprida lite ljus över dina macro´s!